Experto de la Universidad Andrés bello explica el auge de las gomitas de creatina en contraste con la sólida evidencia que respalda a la creatina monohidratada en polvo.
El consumo de creatina ha aumentado con fuerza durante los últimos años y, junto con esta tendencia, las gomitas de creatina han protagonizado un verdadero boom mediático en Chile y el mundo. Sin embargo, la popularidad de este formato no necesariamente se relaciona con una mayor efectividad. La evidencia científica respalda ampliamente a la creatina monohidratada en polvo, mientras que las investigaciones sobre presentaciones como gomitas o bebidas todavía resultan escasas.
“El boom en torno a las gomitas de creatina es principalmente mediático. La evidencia sobre la creatina monohidratada en polvo es robusta y la posiciona como uno de los suplementos con mayor respaldo científico. En cambio, la evidencia sobre otras presentaciones es prácticamente inexistente”, explica el Dr. en Nutrición Matías Monsalves, del Instituto de Ciencias del Ejercicio y Rehabilitación de la Universidad Andrés Bello.
El experto explica que uno de los principales desafíos de las nuevas presentaciones se relaciona con la estabilidad de la creatina. “El compuesto resulta sensible a determinadas condiciones, especialmente cuando permanece en medios acuosos, donde puede degradarse a creatinina y perder parte de su efecto ergogénico. Esta situación genera dudas respecto de cuánto del contenido declarado en la etiqueta permanece efectivamente disponible en algunos productos”, detalla el Dr.
Un análisis independiente realizado en Estados Unidos por NOW Foods evaluó 12 marcas de gomitas de creatina y encontró que la mitad presentaba ausencia o niveles reducidos de creatina y un alto contenido de creatinina. De acuerdo con el especialista, ninguna de las marcas que obtuvo resultados adecuados en ese análisis se encuentra actualmente disponible en Chile. Además, las empresas nacionales que comercializan este formato no han sometido sus productos a análisis una vez envasados.
Polvo, cápsulas y gomitas: ¿qué cambia?
La creatina monohidratada en polvo continúa siendo la alternativa con mayor respaldo científico. Además, nuevas formulaciones, como la creatina monohidratada micronizada Creavitalis, desarrollada por la empresa alemana Alzchem, permiten una mayor capacidad de dilución en agua y facilitan su incorporación a distintas preparaciones.
“Desde el punto de vista de la calidad y la evidencia disponible, la creatina monohidratada en polvo sigue siendo la mejor alternativa. Las nuevas versiones micronizadas permiten una mayor dilución, pero eso no significa que se deba consumir una cantidad menor del producto. Al tener una densidad diferente, el volumen de polvo necesario puede ser mayor para alcanzar la dosis correspondiente”, señala Monsalves.
Las gomitas, en cambio, presentan además una dificultad práctica, ya que la cantidad de creatina que contiene cada unidad suele ser relativamente baja. “Si una gomita aporta un gramo de creatina, una persona podría necesitar consumir cuatro o cinco unidades diariamente para alcanzar una dosis habitual, lo que aumenta el costo y transforma una alternativa aparentemente cómoda en una forma menos conveniente de suplementación”, detalla el experto.
Por ello, el especialista plantea que, actualmente, las gomitas no cuentan con evidencia suficiente para recomendar su uso por sobre la creatina monohidratada en polvo. “La elección de las gomitas puede ser personal, pero el consumidor debe saber que existe la posibilidad de que el producto no contenga la cantidad de creatina que declara la etiqueta”, advierte.
¿En qué fijarse al comprar creatina?
Para quienes decidan incorporar este suplemento, Monsalves recomienda preferir productos que contengan exclusivamente creatina monohidratada como ingrediente, sin mezclas innecesarias con otros componentes.
También aconseja revisar los sellos de calidad. En particular, el sello Creapure® que permite identificar creatina monohidratada de procedencia alemana. En el caso de deportistas que participan en competencias y pueden someterse a controles antidopaje, recomienda además buscar certificaciones como Informed Choice, que entregan mayores garantías respecto de la calidad de las materias primas y la ausencia de determinadas sustancias o contaminantes. Empresas nacionales como Trust Labs ya comercializa Creavitalis en Chile, lo que permite ampliar el mercado manteniendo la pureza del producto.
En cuanto a la cantidad, la recomendación general que plantea el especialista alcanza aproximadamente 0,1 gramos por kilogramo de peso corporal al día. De esta manera, una persona de 70 kilos consumiría alrededor de 7 gramos diarios. “Esta dosis cuenta con evidencia para favorecer beneficios musculares, aunque las necesidades podrían ser diferentes cuando se busca evaluar efectos sobre el cerebro, particularmente en contextos asociados a alteraciones neurodegenerativas”, detalla.
La creatina necesita movimiento
El consumo de creatina no funciona de manera aislada. Para obtener sus principales beneficios, la suplementación debe acompañarse de actividad física regular.
Aunque muchas personas relacionan este suplemento exclusivamente con el entrenamiento de fuerza y la hipertrofia muscular, sus beneficios también adquieren relevancia en actividades que requieren esfuerzos repetidos de alta intensidad, como el fútbol, el básquetbol y otros deportes intermitentes.
“Los principales beneficios de la creatina aparecen cuando existe ejercicio de manera regular. No se trata solamente de consumir el suplemento, sino de acompañarlo de un plan de entrenamiento al que la persona pueda adherir de manera constante”, explica el académico.
El especialista agrega que determinados grupos podrían obtener beneficios particulares de la suplementación. Personas veganas o vegetarianas, por ejemplo, suelen presentar una menor ingesta de creatina a través de la alimentación, mientras que las personas mayores también pueden encontrar beneficios al combinar su consumo con ejercicio.
“Siempre es recomendable evaluar la suplementación con un nutricionista o nutriólogo. El profesional puede determinar si la persona realmente necesita creatina, establecer una dosis adecuada y, especialmente, incorporarla dentro de un plan de ejercicio que pueda mantener en el tiempo”, concluye Monsalves.